Tae-Bo

Tae-bo jest intensywnym treningiem, który łączy ze sobą elementy wschodnich sztuk walki oparte o techniki karate, kickboxingu, aikido lub taekwondo z krokami fitness wykonywanymi przy rytmicznej muzyce. Słowo „tae” odnosi się do kopnięć i treningu dolnych części ciała, „bo” oznacza ruchy bokserskie, uderzenia i pracę nad górna częścią ciała. W związku z tym jest to trening całego ciała, przede wszystkim poprawiający kondycję i koordynację ruchową, wzmacniający siłę mięśni, jak również uelastyczniający ciało, dzięki czemu sylwetka staje się sprężysta a ruchy szybkie. Nie przychodzi to jednak od razu, na początku wszystko może wydawać się nienaturalne, a ruchy tułowia, który musi na przemian się napinać i rozluźniać, sprawiają najwięcej trudności. Ale z czasem ćwiczący zauważają, iż oddech jest już bardziej kontrolowany, a nad krokami można coraz bardziej panować. Wówczas, gdy mamy większą świadomość własnego ciała skupiamy się nad techniką wykonywanych ćwiczeń.

Techniki ręczne doskonale kształtują ramiona, ćwiczą talię, proste i skośne mięśnie brzucha. Techniki nożne angażują mięśnie ud, łydek, pośladki, i również mięśnie brzucha. Kontrolowane napięcia, ostre zatrzymania, duża ilość ciosów, kopnięć i podskoków zapewnia wysoki wydatek energetyczny takiej lekcji, która trwa zazwyczaj 60 minut. Nie należy się zrażać na początku, nawet jeżeli się szybko męczy. Dzięki regularnemu treningowi wytrzymałość wzrośnie a sylwetka z czasem stanie się proporcjonalna. Dużo czasu poświęca się tutaj rozciąganiu, co wydłuża mięśnie, czyli zapewnia wysmuklenie ciała. Oprócz tego, zajęcia te pozwalają wyzwolić w kontrolowany sposób negatywną energię i skumulowaną agresję, dlatego polecane są zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.

Trening rozpoczyna się od ćwiczeń oddechowych i lekkiego rozciągnięcia całego ciała. Takie rozgrzanie połączone z prostymi krokami fitness, przygotowaniem ramion i nóg do mocniejszego wysiłku trwa od 2 do 5 minut. Potem następuje faza główna - aerobowa, gdzie zaczynamy pracę nad górną częścią ciała. Wszystkie uderzenia, ciosy i bloki są zharmonizowane z pracą nóg. Intensywność treningu rośnie, gdy dodamy kopnięcia, wypady, podskoki i obroty. Należy jednak pamiętać, że wysokie kopnięcia można wykonywać dopiero po wcześniejszym dokładnym rozciągnięciu mięśni nóg. Faza główna trwa od 25 do 40 minut w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczących. Bardzo dobre efekty można uzyskać wprowadzając interwały, czyli naprzemienne okresy ćwiczenia z dużą i z mniejszą intensywnością. Dzięki temu poprawia się szybkość, wytrzymałość, siła a organizm zostaje zmuszony do różnego wysiłku. Wykonując kopnięcia w wolniejszym tempie doskonale modelujemy nogi mając za obciążenie jedynie własne ciało. Natomiast podniesienie intensywności treningu do wartości bliskiej maksymalnej przez krótki okres poprawia wydolność organizmu. Jednakże nie należy przekraczać progu anareobowego tzn. 85-90% maksymalnego poziomu pulsu, próg ten przeznaczony jest dla sportowców wyczynowych i pozwala pozbyć się kwasu mlekowego z mięśni. Dlatego od umiejętności instruktora zależy prawidłowe zaprogramowanie stref wysiłku (wbrew obiegowym opiniom tkanka tłuszczowa spala się w tzw. strefie zarządzania wagą tj. 60-70% maksymalnego tętna), tak, aby trening tae-bo mógł być treningiem spalającym tkankę tłuszczową jak i poprawiającym kondycję i siłę. Faza aerobowa powinna skończyć się stopniowym wyciszaniem poprzez zmniejszenie tempa. Następnie można przejść do ćwiczeń wzmacniających brzuch wykonywanych zarówno w pozycjach leżących jak i w podporze trwających ok. 10 minut. Trening powinien zakończyć się dokładnym rozciągnięciem nóg, ramion i tułowia, co zapobiega kontuzjom, bólowi mięśni oraz wysmukla. Jest to element treningu, którego nie wolno pominąć gdyż mięśnie w czasie wysiłku się kurczą a odczuwalny i bardzo często chwalony „potreningowy, mocny ból mięśni” jest niczym innym jak naderwaniem włókien mięśniowych i nieprawidłowo przeprowadzonym stretchingiem lub jego brakiem (delikatne „czucie” mięśni jest prawidłowym objawem).

Pierwsze efekty widać już po kilku tygodniach treningu. Tae-bo można ćwiczyć codziennie lub kilka razy w tygodniu – to jak często będzie wykonywany ten trening zależy tylko od poziomu sprawności. Nie bez znaczenia jest też fakt ogólnej poprawy samopoczucia i własnej wartości. Muszę jednak zaznaczyć, że tae-bo nie należy do sztuk walki, ani nie jest formą samoobrony. To po prostu jeszcze jedna wspaniała forma ruchu, zaliczana do dużej rodziny zajęć fitness.

Beata Adamczyk
instruktor fitness
specjal. tae-bo